Litteä kun makaat, pullollaan kun seisot? Tätä suositellaan nyt «äidinvatsaa» vastaan (eikä se ole vatsarutistus)
Yhteenveto: Kaksikymmentä vuotta aloittelijoita valmentanut Daniel Andersen selittää, miksi tavallinen vatsatreeni ei vie perille synnytyksen jälkeen, ja mikä yksi liike todella aktivoi ne syvät lihakset jotka pitävät keskivartalon paikallaan. Se mitä useimmat naiset ovat tehneet väärin vuosia, ja miten kymmenen minuuttia päivässä voi ratkaista eron.
Daniel Andersen, 45, on valmentanut aloittelijoita iltaisin ja viikonloppuisin noin kahdenkymmenen vuoden ajan. Hän tekee yhteistyötä Flexitrenerin kanssa.
1«Joka viikko tapaan naisia jotka ovat treenanneet väärin vuosia»
Daniel Andersen avaa oven harjoitushuoneeseensa. Seinällä on luonnos naisen keskivartalosta, ennen ja jälkeen synnytyksen. Vieressä lukee kolme sanaa: Lantionpohja. Syvät lihakset. Nostovaikutus. Kello on yhdeksän aamulla, ja ensimmäinen tapaaminen on 36-vuotias kahden lapsen äiti. Hänen huolensa: vatsa joka ei ole lähtenyt kolmeen ja puoleen vuoteen.
«Olisit voinut kertoa minulle täsmälleen saman tarinan edellisestä ja seuraavasta», Daniel sanoo. «Pilatesta kaksi vuotta. Vatsarutistuksia aamuin illoin. Kolme dieettiä. Lenkkeilyä koko kesän. Ja vatsa näyttää tänään melkein samalta kuin kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen.»
Daniel on puuseppä ammatiltaan. Noin kahdenkymmenen vuoden ajan hän on valmentanut ihmisiä iltaisin ja viikonloppuisin, enimmäkseen aloittelijoita, ja hän sanoo suoraan että useimmat tulevat turhautuneina. Eivät siksi että olisivat tehneet liian vähän. Vaan siksi että ovat tehneet väärää asiaa.
«Oikeastaan surullisinta on se», hän sanoo ja kaataa itselleen kupin teetä, «että nämä naiset ovat kurinalaisia. He ovat hyvässä kunnossa. He syövät järkevästi. Mutta he taistelevat vatsaa vastaan jolla ei ole mitään tekemistä kurinalaisuuden tai ruokavalion kanssa. Kyse on asennosta ja lihastyöstä. Ja mitä enemmän tavallisia vatsaliikkeitä he tekevät, sitä pahemmaksi se menee.»
2Siksi istumaannousut, vatsarutistukset ja juoksu pahentavat tilannetta
Varmista erikoishinta nyt →
Kun haet netistä «vatsa raskauden jälkeen», saat pääosin kolme neuvoa: syö vähemmän, tee enemmän vatsarutistuksia, lisää kuntoilua. Daniel hymähtää kun mainitsen sen.
«Juuri se kolmikko vahvistaa ongelmaa», hän sanoo. «Istumaannousut ja vatsarutistukset tekevät työtä pinnallisten vatsalihasten kanssa. Niitä tarvitaan, ehdottomasti. Mutta ne eivät ole ongelma. Ongelma on niiden alla.»
Hän piirtää nopean luonnoksen taululle. Lantio sivusta nähtynä. «Useimmilla naisilla lantio kallistuu hitaasti eteenpäin raskauden jälkeen. Se on täysin luonnollinen prosessi. Lapsen paino yhdeksän kuukauden ajan, nivelsiteiden pehmeneminen, usein etukumara asento imetyksessä. Mutta kun lantio jää tähän etukallistukseen, syvä lihaskerros menettää otteensa ja alavatsa työntyy eteenpäin.»
Juuri tämä, hän sanoo, on syy oireeseen jonka melkein kaikki kuvaavat: Kun makaat, vatsa näyttää normaalilta. Kun seisot, se on pullollaan. Ja istuessa, hieman lysähtäneenä, se näyttää taas viidenneltä raskauskuukaudelta.
«Jos teet nyt vatsarutistuksia, lisäät jokaisella toistolla painetta eteenpäin ja alaspäin. Juuri siihen suuntaan jota haluaisimme keventää. Juoksu on vielä salakavalampaa. Jokainen askel antaa alaspäin suuntautuvan iskun joka venyttää lantionpohjaa ja syvää lihaskerrosta lisää.»
Useimmat naiset tulevat luokseni koska vatsa pysyy treenistä huolimatta. Minun työni ei yleensä ole antaa heille lisää liikkeitä, vaan selittää miksi he saavat lopettaa sen mitä tekevät.
Se kuulostaa melkein nurinkuriselta. Mutta kun on ymmärtänyt mitä vatsanpeitteiden alla oikeasti tapahtuu, logiikka on yksinkertainen.
3Mikä syvä lihaskerros on, ja miksi se on avain
Vatsalihakset jotka kaikki tuntevat ovat pinnallinen kerros. Suora vatsalihas (rectus abdominis) ja vinot vatsalihakset. Ne muodostavat «sixpackin» kun ne tulevat näkyviin. Mutta ne eivät pidä vatsaa paikallaan.
«Sen tekee syvä kerros», Daniel sanoo. «Ennen kaikkea transversus abdominis, eräänlainen sisäinen korsettilihas joka kiertää poikittain keskivartalon ympäri. Ja lantionpohja. Yhdessä ne muodostavat sen mitä kutsutaan syväksi keskivartaloksi. Tämä kerros pitää vatsan litteänä. Myös silloin kun seisot. Myös kolmen iltapäiväkahvin jälkeen.»
Raskauden aikana transversus venyy moninkertaiseksi alkuperäisestä pituudestaan. Synnytyksen jälkeen se ei vedä itseään automaattisesti kasaan. Joillakin se tapahtuu itsestään ensimmäisten kuukausien aikana. Hyvin monella, ja se on enemmistö, lihas jää heikoksi ja venyneeksi. Tulos: keskivartalolta puuttuu sisäinen korsetti joka pitäisi sen sisällä.
«Ja nyt tulee ratkaiseva kohta», Daniel sanoo ja nojaa eteenpäin. «Transversukseen ei yksinkertaisesti ylety vatsarutistuksilla. Se on syvemmällä. Se reagoi aivan toisenlaiseen ärsykkeeseen: hitaaseen, hallittuun jännitykseen kevyttä vastusta vastaan. Ei lyhyisiin, koviin liikkeisiin.»
Se mitä hän kuvailee kuulostaa monen naisen korvaan aluksi vähän vaatimattomalta. Ei 200 vatsarutistusta. Ei hikipisaroita intervalliharjoittelusta. Sen sijaan: kymmenestä viiteentoista minuuttia päivässä, istuen tai maaten, rauhallinen liike vastusta vastaan jossa alaselkä pysyy lattiassa ja keskivartalo vetäytyy kasaan sisältä päin.
Tätä liiketyyppiä kutsutaan ylöspäin suuntautuvaksi nostoliikkeeksi. Lantio oikaistaan varovasti vetosuunnan kautta, ja syvä lihaskerros oppii taas pitämään keskivartalon paikallaan.
4Maria, 38: «Kuuden viikon jälkeen housut jotka olivat maanneet kaapissa kolme vuotta, sopivat taas»
Kokeile Flexitreneriä riskittömästi 30 päivää →
Maria, nimi on muutettu hänen omasta pyynnöstään, tuli Danielin luo yhdeksän kuukautta sitten. Kahden lapsen äiti, nuorin kolme ja puoli. Projektipäällikkö, hyvässä kunnossa. Hänen ongelmansa: vatsa joka ei ollut palautunut toisen synnytyksen jälkeen. Joogaa kolme kertaa viikossa. Pilateskurssi lounastauolla. Puolimaraton yhdeksän kuukautta sitten.
«Hän oli paremmassa kunnossa kuin useimmat naiset jotka tulevat luokseni», Daniel sanoo. «Ja silti tuttava kysyi häneltä kaupassa, onko hän taas raskaana. Silloin hän tajusi tarvitsevansa toisen strategian.»
Daniel laittoi hänet ohjelmaan jossa oli kaksi osaa. Ensinnäkin: toistaiseksi ei vatsarutistuksia, ei juoksua, ei kovatehoista kuntoilua. Toiseksi: päivittäin kymmenestä viiteentoista minuuttia kohdennettua syvien lihasten treeniä jalkatuellisella vastusnauhalla. Liike: maaten tai istuen, jalat tuissa, kahvat vedetään rintaa kohti, hidas ja hallittu uloshengitys, vatsa aktiivisesti sisäänpäin. 25 toistoa, kolme kertaa viikossa.
Maria kirjoitti treenipäiväkirjaansa kolmannella viikolla: «Tänään ensimmäistä kertaa ei pullottavaa vatsaa kun nousin seisomaan.» Kuudennella viikolla: «Housut jotka ovat maanneet kaapissa kolme vuotta, sopivat taas. Ilman dieettiä.» Kymmenennellä viikolla hän lähetti Danielille lyhyen viestin: «Seisoin eilen leikkipuistossa, eikä kukaan kysynyt monettako kuuta menen.»
Kahdessakymmenessä vuodessa olen saanut satoja tällaisia viestejä. Se mikä muuttuu, ei ole pelkkä vatsa. Se on ryhti. Housut. Katse peilissä.
Marian tarina ei ole poikkeus. Se on, Daniel sanoo, melkein sääntö, kun naiset lopettavat väärin treenaamisen ja alkavat tehdä oikeaa asiaa.
5Se yksi liike joka muuttaa kaiken, kymmenessä minuutissa päivässä
Se minkä Daniel selittää, tiivistyy yhteen ydinliikkeeseen. Se ei vaadi studiota, ei valmentajaa, ei kallista välineistöä. Se vaatii vain jalkatuellisen vastusnauhan, paikan olohuoneen lattialta ja noin kymmenen minuuttia.
«Istu lattialle jalat suorina. Laita tuet jalkoihin. Ota kahvat molempiin käsiin. Nojaa hitaasti taaksepäin kunnes ylävartalo on noin 45 asteen kulmassa. Nyt tulee ratkaiseva osa: vedät kahvoja hallitusti rintaa kohti samalla kun hengität ulos, ja vedät samanaikaisesti vatsaa aktiivisesti sisään, kuin napittaisit aivan liian tiukat housut. Pidä kaksi sekuntia. Sitten hitaasti takaisin. 25 toistoa.»
Mitä liikkeessä tapahtuu? Kaksi asiaa yhtä aikaa, Daniel sanoo. Lantio kallistuu vedon kautta takaisin oikeaan asentoon. Ja transversus, syvä korsettilihas, aktivoituu nauhan kevyttä vastusta vastaan, juuri sitä hidasta ja hallittua ärsykettä jota se tarvitsee.
«Jos teet sen oikein, tunnet selvän aktivoitumisen koko alavatsassa. Ei kirvelyä kuten 50 vatsarutistuksen jälkeen. Pikemminkin syvää lämpöä, kuin nostaisit jotain sisältä päin. Alaselkä pysyy lattiassa. Se on tärkeää. Jos se kaareutuu ylös, se ottaa työn haltuunsa ja menetät vaikutuksen.»
Kolme kertaa viikossa riittää useimmille, Daniel sanoo. Jos haluaa tehdä sen päivittäin, sekin käy. Kuormitus on hellävarainen nivelille, ei iskuja, ei hyppyjä, ei painetta lantionpohjalle. Ensimmäiset näkyvät muutokset moni huomaa neljän tai kuuden viikon jälkeen. Joillakin se menee nopeammin, joillakin kestää pidempään. Se riippuu lähtötilanteesta ja siitä kuinka säännöllisesti treenaa.
Sanon sen rehellisesti: mikään tässä ei ole taikuutta. Se on yksinkertaisesti oikeaa treeniä oikealle lihakselle. Mutta juuri se ratkaisee eron.
6Tätä suosittelen nyt: Flexitrener
Kun kysymme Danielilta mitä jalkatuellista nauhaa hän konkreettisesti suosittelee, hän epäröi hetken. «En myy mitään itse. Mutta noin vuoden ajan olen antanut saman suosituksen mukaan, ja se on Flexitrener.»
Syy on hänen mukaansa melko yksinkertainen. Ensinnäkin: nauhassa on kuusi vastusletkua kahden tai kolmen sijaan. Se tekee vastuksesta vakaamman ja tasaisemman koko liikkeen ajan. Toiseksi: jalkatuet on muotoiltu niin etteivät jalat luista pois, mikä on erityisen tärkeää pidemmissä istuvissa sarjoissa, koska moni joutuu muuten korjaamaan asentoa kolmen toiston välein. Kolmanneksi: kahvat ovat ergonomiset ja pehmeällä vaahdolla päällystetyt, eivätkä ne paina kämmeniin edes 25 toiston jälkeen.
«Kuulostaa pikkuasioilta. Mutta jos väline on epämukava, ihmiset lopettavat sen käytön kahdessa viikossa. Mukavuus ratkaisee, treenaako kolme kertaa viikossa vai ei lainkaan.»
Flexitrener toimitetaan Suomeen ilmaisella toimituksella ja 30 päivän tyytyväisyystakuulla. Jos käytät sitä säännöllisesti neljästä kuuteen viikkoa huomaamatta mitään muutosta, voit lähettää sen takaisin.
«Se on myös se kohta jossa voin sanoa: kokeile. Jos se ei toimi, et ole menettänyt mitään. Jos se toimii, ja useimmilla se toimii, sinulla on väline jota voit käyttää seuraavat kymmenen vuotta.»
